Trainieren macht stark, mehr zu trainieren, macht stärker - zu viel zu trainieren bedeutet jedoch, zu viel Zeit in zu wenig Erfolg zu investieren; im schlimmsten Fall "schießt" sich der Athlet sogar ab. Trainiert man allerdings zu wenig, läuft man Gefahr, die eigenen Leistungsgrenzen nicht gewinnbringend auszuschöpfen. Die Balance zwischen Aufwand und Erfolg zu halten ist also keine leichte Aufgabe. Grundsätzlich darf behauptet werden, dass die meisten Menschen nicht mehr in der Lage sind, sich auf ihr Körpergefühl zu verlassen. Während die einen Rat bei Trainern suchen, verwenden die anderen hochtechnische Geräte, um herauszufinden, wie sich ihr Körper fühlt. Dies macht durchaus Sinn - speziell für Sportler, die noch nicht gelernt haben, in sich hineinzuhören; aber auch Athleten, die bereits sehr gut einschätzen können, wie lange und wie intensiv sie ihre Trainingseinheiten gestalten sollten, benutzen zur Überprüfung technische Hilfsmittel oder Labortests, um sicher zu gehen, dass der von ihnen eingeschlagene Weg noch immer in die richtige Richtung führt.
Sportler verfolgen oft sehr individuelle Ziele: während manche von großen Siegen inmitten der Weltelite träumen, freuen sich andere über persönliche Bestzeiten auf dem Hausberg; für viele stehen schlicht Gesundheit, Spaß und Fitness im Mittelpunkt. Alle von ihnen haben eines gemeinsam: den Wunsch, die im Training erbrachte Leistung bestmöglich zu nutzen. Verschiedene Möglichkeiten, um dieses gemeinsame Ziel zu verwirklichen, sollen in der folgenen Berichtreihe vorgestellt werden.
part 1 TRAINING NACH WATT & SCHWELLENTEST NACH HUNTER ALLEN | part 2 TRAINING MITTELS HRV | part 3 HÖHENKAMMER BEI HOCH-FORM.AT | part 4 TROESTL ATHLETES | part 5 SPORTCOACHING.CC
Auf der Suche nach einer geeigneten Möglichkeit mein persönliches Stresslevel in den Griff zu bekommen, stieß ich nach einigen Gesprächen mit den Spezialisten von benefit.cc auf die Polar RS800CX Pulsuhr. Dieses Universalgenie für Läufer, Triathleten, Multisportler und Biker zählt zu den wenigen Geräten am Markt, das die Herzratenvariabilität (HRV = EKG genaue Messung der Herzschläge in Millisekunden) misst und speichert. Mit dieser HRV ist es möglich das eigene Stresslevel zu überwachen, positive/negative Auswirkungen darauf zu erkennen und entsprechend gegen zu steuern.
In dem nun folgenden relativ detaillierten Artikel werden wir zuerst die Polar RS800CX Pulsuhr im Detail vorstellen und danach auf die Vorteile der Trainingssteuerung mittels Herzratenvariabilität eingehen.
Die HRV (oder auch HFV) wird in den Funktionen OwnZone, OwnIndex und OwnOptimizer verwendet. Mithilfe des Trainingscomputers kann sie ebenso einzeln, zum Beispiel durch Kurzzeit-HRV Messungen, überwacht werden.
Polar RS800CX | Technische Details
Die Polar RS800CX Pulsuhr wurde, wie auch ihr Vorgänger RS800, in erster Linie für Läufer und Multisportler entwickelt, kann aber mit optionalem Bike Zubehör jederzeit in einen vollwertigen Radcomputer verwandelt werden. Für Triathleten ist eine neue praktische Funktion integriert, mit welcher es erstmals möglich ist unterschiedliche Trainingseinheiten in der Auswertung zu koppeln.
Das ergonomische Design, die Anordnung der Tasten und das große Display mit unzähligen Darstellungsmöglichkeiten entsprechen genau den Anforderungen eines Läufers. Unabhängig von der erworbenen RS800CX Modelltype können aber auch die Sensoren der anderen Produktversionen genutzt werden.
Die Standardversion RS800CX bietet ein komplettes System zur Überwachung und Analyse des Trainings. Neben dem verbesserten störungsfreien Textil-Sender WearLink+ W.I.N.D., dem USB IrDA-Adapter, zur Übertragung der Trainingsdaten per Infrarot auf den PC und ins Internet, liegt dem Modell auch die ProTrainer 5 Software bei.
Zur besseren Interpretation der Trainingsergebnisse, verfügt die RS800CX über einen eingebauten barometrischen Höhenmesser, zeichnet neben der Höhe auch die zurückgelegten Höhenmeter auf und besitzt eine große Speicherkapazität, mit der bis zu 99 Trainingseinheiten aufgezeichnet werden können.
Basisfunktionen
Automatische Einstellung der HF-Zielzone auf Altersbasis, Beleuchtung, Display-Zoom, Event Countdown Timer, grafischer Zielzonen-Indikator, Herzfrequenz (in % von HFmax), Herzfrequenz (in % der HF-Reserve, HRR%), Herzfrequenz (Schläge pro Minute), Tastensperre, einstellbare Signaltonlautstärke, benutzerkonfigurierbare Anzeige, Akustischer und visueller Zielzonen-Alarm, wasserbeständig -50m
Höhenmesser
Höhe mit Verlaufsgrafik, verfügbar mit PC Software, kumulierter Auf- und Abstieg
Radfunktionen
Autostart/-stopp, Radhalterung, Trittfrequenzmesser W.I.N.D. (drahtlos), Geschwindigkeitsmesser W.I.N.D. (drahtlos), Kalorienverbrauch pro Kilometer, Radzonen, Distanz, streckenbasierter Intervalltrainer, streckenbasierte Erholungsmessung, Steigungsmessung, Odometer (1/2 and total), Geschwindigkeit (aktuell, durchschnittlich and maximal), Temperatur und Höhe, Tageskilometerzähler, zwei Räder speicherbar
Trainingsfunktionen
Höhen-, Aufstiegs-, Abstiegsmessung, automatische Aufzeichnung von Zwischenzeiten, durchschnittliche HF je Zwischenzeit, durchschnittliche HF der gesamten Trainingseinheit, Trittfrequenz-basierte Trainingszonen mit visuellem und akustischem Alarm, kombinierte Trainingsdateien, Trainingsdatum, HF-basierte Trainingszonen mit akustischem Alarm, HF-basierte Trainingszonen mit visuellem Alarm, HFmax (auf Basis des Polar OnwIndex Fitness-Tests), HFmax (Ermittlung durch Altersformel), Intervall-Timer, Intervalltrainer (HF, Tempo, Strecke), Maximale HF je Zwischenzeit, Maximale HF der gesamten Trainingseinheit, Minimale HF der gesamten Trainingseinheit, Anzahl der Zwischenzeiten, Polar Fitness-Test™ mit OwnIndex®, Polar OwnCal mit Höhenkorrektur, Polar OwnCode® (2.4 GHz) W.I.N.D., Polar OwnOptimizer™, Polar OwnZone®, Polar SportZonen, R-R Aufzeichnung/RLX-Wert, Erholungsrate während des Trainings, geschwindigkeitsbasierte Zielzone mit visuellem und akustischem Alarm, drahtlose, EKG-genaue Herzfrequenz-Messung, Zonensperre, ZonePointer
Uhrenfunktionen
Alarm mit Schlummer-Funktion, Datum und Wochentagsanzeige, zwei Zeitzonen, Exercise Reminder (visuell/akustisch), Warnanzeige bei niedriger Batteriespannung, Erinnerungsfunktion (visuell/alarm), Stoppuhr, Uhrzeit mit Alarm, Batterie durch den Benutzer austauschbar
Für genaueste Trainingsanalysen ermöglicht die "beat-to-beat" Messung (Stichwort Herzratenvariabilität, HRV) die Aufzeichnung jedes einzelnen Herzschlages mit millisekunden-genauer Auflösung.
Sondermodelle Run / Multi / Bike
Der RS800CX RUN enthält zusätzlich den Laufsensor s3, mit welchem er die Laufgeschwindigkeit, Tempo, Distanz, Schrittlänge und die Schrittfrequenz "überraschend" exakt misst. Laut Hersteller mit einer Genauigkeit von +/- 3%, nach Kalibrierung auf einer Normstrecke erzielten wir sogar noch bessere Ergebnisse. Der s3 kann auf jedem Laufschuh befestigt werden und ist durch sein geringes Gewicht sehr komfortabel zu tragen. Mit dem Polar RunningIndex kann anhand der Herzfrequenz und der Laufgeschwindigkeit tagesaktuell die aerobe Fitness und die Laufeffizienz ermittelt werden.
Der beim RS800CX MULTI beiliegende G3 GPS-Sensor funkt nach dem Einschalten laufend Positionsdaten an den Pulsmesser und misst nicht nur die Geschwindigkeit und Distanz, sondern zeichnet auch die absolvierte Route auf, die danach mit der Software und in Google Earth analysiert werden kann. Beim Radfahren entfallen somit der Gabelsensor und Speichenmagnet; den Trittfrequenzsensor gibt es als Zubehör. Der GPS-Sensor sitzt in einem wasserdichten und robusten Kunststoffgehäuse, das handliche Gerät passt locker in Sattel- oder Trikottasche, wiegt zirka 80 Gramm und wird mit einer handelsüblichen Mignonzelle betrieben.
Das Modell RS800CX BIKE mit dem beiliegenden Rad-Geschwindigkeitsmesser W.I.N.D. ist für all jene Radfahrer interessant, deren Hauptaugenmerk auf der EKG-genauen Pulsmessung liegt. Mit einem "reinen" Top- Radcomputern kann der Polar aufgrund seiner Bauweise nicht wirklich konkurrieren. Zu schlecht erreichbar sind die Knöpfe, sobald sich die Uhr am Radhalter befindet und auch die meisten Funktionen sind eher auf Läufer und Multisportler ausgelegt. Der Trittfrequenzsensor ist optional erhältlich.
Preise für verschiedene Polar RS800CX-Varianten:
RS800CX: € 399,95
RS800CX Run (im Set mit Laufsensor S3): € 499,95
RS800CX Multi (im Set mit G3 GPS-Sensor): € 499,95
RS800CX Bike (im Set mit Rad-Geschwindigkeitsmesser): € 429,95 Euro
Trittfrequenzmesser W.I.N.D.: € 49,95 Euro
Plus: bis zu zehn Trainingseinheiten lassen sich koppeln, Display programmierbar, stabiles Armband, Stromsparfunktion, Tastensperre, die Batterie der Uhr und vom Pulsgurt können selbst gewechselt werden, sehr kompakte Abmessungen, beigelegte Auswertungssoftware ist eine der besten am Markt
Minus: keine Pulsmessung im Wasser, nicht kompatibel mit dem ohnehin ungenauen Kraftleistungsmesser, Display spiegelt ein wenig im Sonnenlicht, das Auslesen mittels Infrarot-USB-Stick ist etwas mühsam und nicht mehr zeitgemäß
Fazit: Der ideale Trainingscomputer für Triathleten und Läufer, der mit dem richtigen Zubehör auch alle wichtigen Radfahrfunktionen erfüllt. Sein großes Highlight ist jedenfalls die millisekunden-genaue HRV-Messung (beat-to-beat), mit welcher der aktuelle Stresslevel gemessen und Übertraining vorgebeugt werden kann.
Steuerung des Trainings und der Erholungsphasen mittels HRV
Prinzip: Die Aktivität des parasympathischen Nervensystems reduziert sich, wenn sich der Sportler in einem Übertrainingszustand (Overreaching oder Overtraining) befindet, sich von einer Trainingseinheit erholt oder hohen Stressfaktoren (mental, beruflich, privat, etc.) ausgesetzt ist. Das Training ist nur dann effizient, wenn sich der Körper von Training & Stress ausreichend erholen kann. Liegt jedoch zuviel Zeit zwischen zwei Trainingsperioden, nimmt der Trainingserfolg langsam wieder ab. Daher wird die Aktivität des parasympathischen Nervensystems mithilfe der HRV überwacht, der autonome Funktionsstatus (Erholungsgrad) des Sportlers bestimmt und das Ausdauertraining optimal gesteuert.
Einfache Regel:
- verminderte Aktivität des parasympathischen Nervensystems -> Reduzierung der Trainingsbelastung, Ruhetag oder geplante Erholungsphase
- erhöhte Aktivität des parasympathischen Nervensystems -> Steigerung der Trainingsbelastung
Definition Herzratenvariabilität (HRV)
Als Herzratenvariabilität oder Herzfrequenzvariabilität (HFV) wird die Fähigkeit eines Organismus bezeichnet, die Frequenz des Herzrhythmus (Abstand zwischen zwei Herzschlägen) zu verändern.
Der Herzschlag (Kontraktionen der Herzkammern) erscheint im Elektrokardiogramm (EKG) als ausgeprägte sog. R-Zacke. Der Abstand zwischen zwei R-Zacken wird daher als RR-Intervall (manchmal auch NN-Intervall) bezeichnet. Diese RR-Intervalle schwanken von Schlag zu Schlag; dies bezeichnet man in der Medizin als Herzfrequenz- oder Herzratenvariabilität (HRV).
Körperliche Beanspruchung oder psychische Belastung hat in der Regel eine Erhöhung der Herzfrequenz zur Folge, die bei Entlastung und Entspannung normalerweise wieder zurückgeht. Die Anpassungsfähigkeit an Belastungen zeigt sich in der Variabilität der Herzfrequenz. Unter chronischer Stressbelastung ist der Herzschlag extrem gleichmäßig, die HRV typischerweise mehr oder weniger eingeschränkt und infolgedessen reduziert. Im Gegensatz dazu ist verhält sich der Herzschlag im erholten Zustand äußerst variabel, die HRV ist somit erhöht.
Der Herzschlag steht unter dem Einfluss des übergeordneten vegetativen Nervensystems, wobei körperliche und psychische Belastungen mit einer Steigerung über den Sympathikus einhergehen, das eine Erhöhung der Herzfrequenz zur Folge hat. Parallel dazu wird diese durch die vom Parasympathikus (Vagus) regulierte Körperfunktionen wie etwa Verdauung wieder reduziert. Äußere Einflüsse (Reize), psychische Vorgänge (Gedanken) oder mechanische Abläufe (Atmung) greifen dabei komplex ineinander, können sich dabei aber je nach eigenem Gewicht auch unterschiedlich auf den Herzschlag auswirken.
Grundsätzlich gilt, dass ein variabler Herzschlag (hohe HRV) ein Zeichen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist und ein gleichmäßiger Herzschlag (herabgesetzte HRV) für hohe körperliche Belastung und Stress spricht.
Die HRV kann zur Erkennung von Schlafstörungen, Feststellung des allgemeinen Gesundheitszustandes, Trainingsbeobachtung, Leistungszuwachs durch Optimierung der Trainingsmethoden, frühzeitige Erkennung eines Burn-out, Erkennung von stressbedingten Erkrankungen, Beobachtung der allgemeinen Regenerationsfähigkeit, gezielte Überprüfung der Körperregulation bei Diäten, Optimierung der Diät und Überprüfung des Energie- und Leistungszustandes während der Diät herangezogen werden.
Die HRV (oder auch HFV) wird in den Funktionen OwnZone, OwnIndex und OwnOptimizer verwendet. Mithilfe des Trainingscomputers kann sie ebenso einzeln, zum Beispiel durch Kurzzeit-HRV Messungen, überwacht werden.
Kurzzeit-HRV (5-minütige Ruhemessung)
Aus dem aufgezeichneten Herzschlag werden die wichtigsten HRV-Parameter berechnet. Die beste Zeit für die Aufzeichnung der HRV ist am Morgen, direkt nach dem Aufwachen und dem Entleeren der Blase. Die Messung der parasympathischen Aktivität (High Frequence 0,150-0,400 Hz Parameter) ist um diese Zeit am zuverlässigsten, da die Wahrscheinlichkeit einer Beeinflussung durch äußere Faktoren, z.B. körperliche Aktivität, Nahrungsaufnahme oder psychologische Stressfaktoren, am geringsten ist.
Vorbereitung: Zur Messung wird der Polar RS800CX Brustgurt dorsal über dem unteren Brustbeindrittel des Thorax befestigt. Die Pulsuhr muss so eingestellt werden, dass R-R-Daten aufgezeichnet werden (Start > Eingaben > RR-Daten auf "AN"). Man nimmt in Rückenlage eine bequeme Position im Bett oder auf der Couch ein, hält die Beine flach und legt die Arme seitlich neben den Körper.
Durchführung: Starte die Aufzeichnung und halte vor dem eigentlichen Messintervall eine 3 bis 5-minütige Ruhephase zur Adaption an die Umgebungsbedingungen und zur psychologischen Entspannung ein. Darauf folgt der 5-minütige Messintervall. Während dieser Phase versuche dich extrem zu entspannen, normal zu atmen und es dürfen keine störenden Geräusche (wie Radio, Straßenlärm, Telefon) vorhanden sein. Jede kleinste Bewegung, stressige Gedanken und Aufschrecken erzeugen Artefakte, die das Messergebnis verzerren würden. Danach lasse die Aufzeichnung eventuell noch einige Minuten länger laufen, damit nach dem Löschen der Artefakte mindestens 5 Minuten übrig bleiben.
Auswertung: Importiere die Daten in die Polar ProTrainer Software und zeige die Daten als R-R ("R-R Kurve öffnen"). Lösche alle Artefakte, die anfängliche Ruhephase und/oder nutze die "Fehlerkorrektur" um schlussendlich eine repräsentative 5-minütige Aufzeichnung zu erhalten. Markiere diesen 5-minütigen Messintervall und wähle die Option "Auswahl Info". Alle wichtigen R-R Daten werden nun in einem kleinen Fenster angezeigt.
Abkürzungen:
HF: Power im high frequency Bereich (0,150-0,400 Hz), Parasympathikus (Vagus)
HR: Herzrate
LF: Power im low frequency Bereich (0,040-0,150 Hrz), Sympathikus
LF/HF-Ratio: LF geteilt durch HF, sympathovagale Balance
NN: Normal-to-Normal beats, normale RR-Intervalle
pNN50: Prozentsatz der Intervalle mit mindestens 50ms Abweichung vom vorausgehenden Intervall
RLX: Relax Index in ms
RMSSD: "Root Mean Squared of Successive Difference", Quadratwurzel des quadratischen Mittelwertes der Summe aller Differenzen zwischen benachbarten normalen Intervallen (NN-Intervallen) in ms
SD: Standardabweichung in ms
SD 1: Standardabweichung Kurzzeit HRV in ms
SD 2: Standardabweichung Langzeit HRV in ms
SDNN: Standardabweichung der NN Intervalle in ms
ULF: Power im ultra low frequency Bereich (0,003 Hz)
VLF: Power im very low frequency Bereich (0,003-0,040 Hz)
Begriffserklärungen:
RMSSD: Dieser Wert steht für die schnellen (hochfrequenten) Schwankungen der Herzfrequenz, bei welchem die Unterschiedlichkeit aufeinanderfolgender RR-Intervalle "verrechnet" wird. Er sagt etwas über den Parasympathikuseinfluss und damit etwas über den Entspannungsgrad und die Erholungsfähigkeit des Organismus aus. Je höher dieser Wert, desto entspannter ist der Mensch.
pNN50: Der pNN50-Wert bezeichnet den Prozentsatz der aufeinanderfolgenden RR-Intervalle, die sich um mehr als 50 ms voneinander unterscheiden. Dabei gilt, dass der Parasympathikuseinfluss umso größer ist, je höher der pNN50-Wert ist. Geringe Werte indizieren dagegen geringen Parasympathikuseinfluss und damit eine gewisse Herzfrequenzstarre.
HF Power: Die Hochfrequenzkomponente verläuft synchron mit der Atmung, wird daher als parasympathisch betrachtet und gibt klinisch Auskunft über die vagale Aktivität.
LF/HF Ratio: Die Ratio LF/HF ist ein anerkannter Parameter zur Beschreibung des sympathovagalen Gleichgewichts und gibt das Verhältnis von niederfrequenten Sympathikus- zu hochfrequenten Parasympatikusimpulsen an. Eine Erhöhung der Ratio LF/HF wird allgemein mit einer Verschiebung der Balance in Richtung Sympathikus, eine Verminderung mit einer Verschiebung in Richtung vagaler Dominanz bzw. verminderter sympathischer Aktivität assoziiert. Da im LF-Bereich jedoch ebenfalls Parasympathikuseinflüsse zu finden sind, eignet sich dieser Parameter für verlässliche Durchschnittswerte eher bei Langzeitmessungen (z.B. 24h EKG).
PNN50 und RMSSD sind Parameter, die vor allem die schnellen Impulse des Vagus anzeigen, da sie Bezug auf die vorgehenden Intervalle nehmen. Sie eignen sich auch für Kurzeitmessungen.
Interpretation
Im Prinzip reicht es den RMSSD (sollte im ausgeruhten Zustand in etwa zwischen 30 und 50 ms liegen), die HF (Aktivität des Parasympathikus, zirka 700 bis 1200 ms²) und den PNN50 (grundsätzlich je höher umso besser, keine Normwerte bekannt) im Auge zu behalten. Wie die Werte miteinander korrelieren und mit dem OwnOptimizer Test in Verbindung stehen, möchten wir in den nächsten Wochen im Zuge eines Langzeittests herausfinden.
Anwendungsvorschlag
Da die HRV Werte altersabhängig sind, empfiehlt es sich vor dem richtigen bzw. harten Trainingsbeginn deine eigenen Normwerte (Baseline) zu ermitteln. Halte dazu eine ausreichend lange Ruhephase ein und mache in den beiden darauffolgenden "normalen" Trainingswochen mindestens 6 Messungen immer zur gleichen Tageszeit und unter den gleichen Bedingungen. Die Ausgangsmessungen sollten sowohl Tests nach Trainings- als auch nach Regenerationstagen beinhalten.
Der Schnitt aller "trainings-relevanten" Werte wie RMSSD, HF und PNN50 entspricht deiner Baseline, anhand welcher du dich während härteren Trainingsperioden orientieren kannst.
Liegt dein HF Wert "in der Nähe" des Baseline-Werts ist dein Körper vermutlich ausgeruht genug und bereit für einen hochintensiven Trainingsreiz. Liegt die HF Power deutlich darunter, musst du den Trainingsreiz verringern oder eine Ruhephase einplanen.
Fazit: Eine etwas aufwändigere Methode als der in der Polar RS800CX integrierte OwnOptimizer Test. Für alle empfehlenswert, die ihren Entspannungszustand genauer analysieren und die direkten Auswirkungen von externen Einflüssen (Trainings-, Krankheits-, beruflicher & privater Stress) kennenlernen möchten. Für "Burnout-Kandidaten" eine feine Sache um den eigenen Körper und seine Stressresistenz zu beobachten und Fortschritte in der individuellen Stressbewältigung zu messen.
Sportler und Trainer können die HRV-Analyse nutzen um das Ausdauertraining zu steuern, indem sie die Aktivität des parasympathischen Nervensystems messen und den Erholungszustand bestimmen.
Gerade bei extremen Stressbelastungen wie im Trainingslager oder nach einer Krankheit, sollte man sich nicht nur auf die Ruhepulsmessung und das subjektive Gefühl verlassen, da beides zu ungenau ist und der Realität oftmals hinterherhinkt.
Polar Fitness-Test | OwnIndex
Mithilfe des Polar Fitness-Tests kannst du deine aerobe (kardiovaskuläre) Fitness in Ruhe einfach, schnell und zuverlässig messen. Das Ergebnis, der Polar OwnIndex, ist vergleichbar mit deiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) und wird allgemein verwendet, um die aerobe Fitness zu bewerten. Das langfristige Aktivitätsniveau, deine Herzfrequenz, deine Herzfrequenz-Variabilität in Ruhe, das Alter, Geschlecht, Gewicht und die Körpergröße beeinflussen den OwnIndex.
Die aerobe Fitness gibt Auskunft darüber, wie gut das kardiovaskuläre System arbeitet und Sauerstoff im Körper transportiert und verarbeitet wird. Je besser die aerobe Fitness ist, desto stärker und effizienter ist dein Herz. Um die Entwicklung deiner aktuellen Fitness verfolgen zu können, solltest du deinen OwnIndex in den ersten zwei Wochen mehrmals bestimmen. So erhaltest du einen zuverlässigen Ausgangswert. Später wiederholst du diesen Test etwa einmal im Monat.
Dein OwnIndex Wert hat seine größte Bedeutung, wenn du ihn zum Vergleich deiner individuellen Werte und zum Verfolgen der Änderungen dieser Werte einsetzt. Der OwnIndex kann aber auch im Kontext deines Geschlechts und Alters interpretiert werden. Bei Leistungssportlern weist der OwnIndex gewöhnlich Werte von über 70 (Herren) bzw. 60 (Damen) auf. Bei Sportlern, deren Leistungsniveau dem von Olympiateilnehmern entspricht, können Werte in der Größenordnung von über 80 erreicht werden. Der OwnIndex ist in Sportarten am höchsten, bei denen große Muskelgruppen beansprucht werden, wie etwa Laufen und Skilanglauf.
Fazit: Für Hobbysportler eine recht einfache Möglichkeit zur Bestimmung der eigenen aeroben Fitness und zur Beobachtung der Veränderungen im Lauf der Saison. Für all jene, die nach der Polar OwnZone trainieren, ein praktisches Tool um die maximale Herzfrequenz (HFmax-p) ohne Leistungstest relativ genau vorauszusagen und automatisch zu speichern. Top für ambitionierte Trainierer ohne professionelle Trainingsplanung mit Leistungstest, ein nettes aber nicht wirklich notwendiges Feature für den Rest.
OwnZone Training | Aerobes Training immer im richtigen Pulsbereich
Der RS800CX ist in der Lage, deine individuelle persönliche Herzfrequenz-Trainingszone tagtäglich automatisch zu bestimmen. Diese Trainingszone wird OwnZone (OZ) genannt. Die einzigartige OwnZone garantiert dir ein Training im aeroben Bereich. Die Funktion leitet dich durch eine Aufwärmphase und berücksichtigt deine derzeitige körperliche und seelische Verfassung. Bei den meisten Erwachsenen entspricht die OwnZone einer Intensität von ca. 65-85 % der maximalen Herzfrequenz.
Die OwnZone wird während der Aufwärmphase einer Trainingseinheit bestimmt. Die Ermittlung dauert ca. 1-5 Minuten. Am einfachsten lässt sich die OwnZone durch Gehen, Laufen, Rad fahren oder einer anderen Sportart festlegen. Das Prinzip ist, dass du sehr langsam und mit einer leichten Intensität zu trainieren beginnst und dann stufenweise deine Herzfrequenz erhöhst. Manche Gesundheitszustände können die Herzfrequenz-Variabilitäts-basierte OwnZone Bestimmung unmöglich machen, so zum Beispiel Bluthochdruck, manche Herzrhythmusstörungen und bestimmte Medikamente.
Ein wichtiger Punkt bei der Verbesserung der Fitness ist, während physischer Belastung auf die Signale des Körpers zu hören und diese zu deuten. Da die Aufwärmphasen verschiedener Trainingsarten unterschiedlich sind und da auch deine körperliche und seelische Verfassung von Tag zu Tag variieren kann (aufgrund von Stress oder Krankheit), garantiert die Nutzung der OwnZone-Funktion in jeder Trainingseinheit die effektivste Herzfrequenz-Zielzone für diese spezielle Trainingsart und diesen speziellen Tag.
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist individuell und abhängig vom Lebensalter, von Erbfaktoren und dem Fitness-Level. Er kann je nach ausgeübter Sportart ebenfalls variieren. Die HFmax wird zur Bestimmung der Trainingsintensität genutzt. Du erhältst deinen HFmax-p-Wert indem du zum Beispiel den oben beschriebenen Polar Fitness-Test durchführst.
Fazit: Top Funktion für ambitionierte Hobbysportler ohne professionelle Trainingssteuerung durch einen Sportdiagnostiker mit Trainingsplan. Bei genauer Durchführung des Aufwärmprozederes und des Fitness Tests ist es kaum mehr möglich mit zu niedrigen oder zu hohen Intensitäten zu trainieren. Auch für die Profis geeignet um zum Beispiel an Regenerationstagen nach harten Rennen die richtige Belastungsintensität zu ermitteln.
Polar OwnOptimizer | Übertrainingstest
Erfolgreiches Training basiert auf einem wirksamen Belastungsreiz: kurzzeitiges Übertraining, längere Trainingseinheiten, höhere Intensitäten oder ein höheres Gesamtvolumen. Um ein zu langes Übertraining zu vermeiden, muss auf eine Belastung immer eine adäquate Erholungszeit folgen. Nicht angepasste Regenerationszeiten können zur Folge haben, dass die Leistungsfähigkeit aufgrund eines zu hohen Trainingsvolumens sinkt. Der Polar OwnOptimizer-Test ist eine einfache und verlässliche Methode, mit der ein optimales Trainings-Programm zur Verbesserung deiner Leistung erstellt werden kann.
Der Polar OwnOptimizer-Test basiert auf dem klassischen orthostatischen Übertrainingstest. Er ist ein hervorragendes, in den Trainingscomputer integriertes Hilfsmittel für alle, die regelmäßig mindestens dreimal in der Woche trainieren, um eine Verbesserung der Fitness oder wettkampfspezifische Ziele zu erreichen. Der Test basiert auf der Messung der Herzfrequenz und der Herzfrequenz-Variabilität während eines orthostatischen Tests (aufstehen aus einer entspannten Ruhe-Position). Der OwnOptimizer hilft, deine Trainingsbelastung innerhalb eines Trainings-Programms zu optimieren und unterstützt dich dabei, eine bessere Balance zwischen Training und Erholung zu finden, sodass deine Leistungsfähigkeit steigt und ein Unter- oder ein Übertraining über einen längeren Zeitraum vermieden werden kann.
Der Polar OwnOptimizer basiert auf regelmäßigen Langzeitaufzeichnungen von fünf verschiedenen Herzfrequenz-Parametern. Zwei dieser fünf Werte werden in Ruhe ermittelt, einer während des Aufstehens und die letzten zwei in stehender Position. Bei jedem Test speichert der Armbandempfänger die Herzfrequenz-Werte und vergleicht diese mit den vorherigen Werten.
Wenn du den OwnOptimizer-Test zum ersten Mal benutzt, sollten sechs Ausgangsmessungen über einen Zeitraum von zwei Wochen durchgeführt werden, um deinen persönlichen Ausgangswert zu bestimmen. Diese Ausgangsmessungen sollten in zwei typischen Trainingswochen durchgeführt werden, also nicht innerhalb von harten Trainingsperioden. Die Ausgangsmessungen sollten sowohl Tests nach Trainings- als auch nach Regenerationstagen beinhalten.
Nachdem du die Ausgangsmessungen aufgezeichnet hast, solltest du diesen Test 2- bis 3-mal pro Woche durchführen. Führe ihn sowohl am Morgen nach einem Regenerationstag als auch nach einem harten Trainingstag (oder nach mehreren harten Trainingstagen) durch. Optional kann ein dritter Test nach einem normalen Trainingstag durchgeführt werden.
Der Armbandempfänger zeigt nach jedem Test (Dauer 6 Minuten) eine Beschreibung deines Trainings-/Erholungszustandes an:
Gut erholt (1): Deine Test-Herzfrequenzen liegen unter deinen Durchschnittswerten. Das ist ein Anzeichen für eine sehr gute Erholung. Du kannst mit deinem Training einschließlich intensiver Trainingseinheiten fortfahren.
Normaler Trainingszustand (2): Deine Test-Herzfrequenzen sind auf normalem Niveau. Machen mit deinem Training wie gewohnt weiter, plane leichte und intensive Trainingseinheiten sowie Tage der Regeneration ein.
Trainingseffekt (3): Deine Test-Herzfrequenzen liegen oberhalb deiner durchschnittlichen Herzfrequenzen. Du hast in den vergangenen Tagen möglicherweise hart und intensiv trainiert. Du hast zwei Möglichkeiten: 1. Erholung oder leichtes Training für ein bis zwei Tage oder 2. fahre mit intensivem Training für ein bis zwei Tage fort und erhole dich danach ausgiebig. Auch Stress, aufkommendes Fieber oder ein Grippeanflug können ähnliche Symptome hervorrufen.
Regelmäßiges Training (4): Deine Test-Herzfrequenzen sind über einen längeren Zeitraum kontinuierlich auf normalem Niveau. Effektives Training verlangt sowohl intensive Trainingseinheiten als auch ausreichende Erholung und dies sollte unterschiedliche Test-Herzfrequenzen verursachen. Dein OwnOptimizer-Test zeigt an, dass du seit einiger Zeit weder sehr intensive Trainingseinheiten noch ausreichende Regeneration hattest. Führen den Test nach einer Trainingspause oder einem leichten Training erneut durch. Sollte die Regeneration effektiv gewesen sein, erhaltest du als neues Testergebnis Gut erholt.
Stagnierender Trainingszustand (5): Deine Test-Herzfrequenzen befinden sich nun schon über eine lange Zeit auf normalem Niveau. Dein Training ist demnach nicht intensiv genug, um eine optimale Leistungssteigerung zu entwickeln. Um deine Ausdauer effektiv zu verbessern, solltest du jetzt intensivere oder längere Einheiten in deinen Trainingsplan integrieren.
Hartes Training (6): Deine Test-Herzfrequenzen liegen häufig über dem Durchschnitt. Du hast möglicherweise absichtlich sehr hart trainiert. Das Ergebnis deutet auf ein Übertraining hin, und du solltest dich jetzt gut erholen. Führe den Test zur Kontrolle deiner Regeneration nach einem oder zwei Erholungstagen oder leichten Trainingstagen erneut durch.
Überlastung (7): Dein OwnOptimizer-Test deutet darauf hin, dass möglicherweise eine harte Trainingsperiode über mehrere Tage oder Wochen ohne Regeneration hinter dir liegt. Deine Test-Herzfrequenzen befinden sich kontinuierlich auf einem hohen Level. Dies weist ernsthaft darauf hin, dass du eine komplette Regeneration benötigst. Je länger eine intensive Trainingsperiode ist, desto länger sind die Regenerationsphasen zur vollständigen Erholung. Führe den Test erneut nach einer mindestens zweitägigen Erholung durch.
Sympathisches Übertraining (8): Dein OwnOptimizer Wert ist ein Anzeichen für eine sehr intensive Trainingsperiode über mehrere Tage oder Wochen ohne ausreichende Erholung. Die Folge ist ein Übertrainingszustand. Um zu einem normalen Trainingszustand zurückzukehren, musst du dich besonders sorgsam erholen. Beobachte deine Erholung, indem du den OwnOptimizer-Test zwei- bis dreimal pro Woche durchführst.
Parasympathisches Übertraining (9): Deine Herzfrequenzen sind auf einem sehr niedrigen Niveau. Dies ist meist ein Anzeichen für eine gute Erholung. Jedoch deuten andere Parameter auf ein parasympathisches Übertraining hin. Du hast möglicherweise über einen langen Zeitraum hohe Trainingsvolumina und zu kurze Erholungsphasen gehabt. Du solltest andere Anzeichen von Übertraining überprüfen. Übertraining äußert sich z. B. in niedriger Leistungsfähigkeit, starker Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, anhaltender muskulärer Übersäuerung und/oder einem Gefühl des "Ausgebrannt Seins". Möglicherweise warst du zusätzlich noch anderem Stress ausgesetzt.
Im Allgemeinen bildet sich ein parasympathisches Übertraining über einen sehr langen Zeitraum hoher Trainingsvolumina. Der Status des parasympathischen Übertrainings verlangt eine vollständige Regeneration deines Körpers. Die Regeneration kann möglicherweise mehrere Wochen betragen. Du solltest in dieser Zeit nicht trainieren, sondern dich vollständig deiner Erholung und Ruhe widmen. Du kannst eventuell an einigen Tagen kurze Trainingseinheiten leichten aeroben Trainings oder gelegentlich kurze Einheiten in höheren Intensitäten durchführen.
Fazit: Eine revolutionäre Funktion um den eigenen Stresslevel schnell und einfach zu bestimmen. Gerade wenn man keinen Computer zur Auswertung dabei hat, liefert der OwnOptimizer sehr brauchbare Ergebnisse zur Trainingsplanung. Trotzdem "verlasse" dich nie alleine auf diese Funktion, sondern vergleiche die Resultate immer mit dem subjektiven Empfinden und anderen auftretenden Symptomen. Warst du nicht in der Lage die standardisierten Bedingungen einzuhalten, kannst du den Test jederzeit wiederholen und das Tagesergebnis wird überschrieben. Das individuelle Testergebnis kann durch zahlreiche externe Faktoren beeinflusst werden, wie zum Beispiel mentaler Stress, versteckte Krankheiten, Umgebungsbedingungen (Temperatur, Höhe).
In unserem Langzeittest, zeigte der OwnOptimizer bis dato "erschreckend genaue" Ergebnisse und Trends. Weiteres dazu in Kürze auf Bikeboard.at
Training nach Stress | Benefit.cc Trainingssteuerung
Viele Hobbysportler verlangen ihrem Körper zu viel ab und trainieren sich müde. Die Form leidet, anstatt zu steigen. Hier hilft ein Blick auf die Herzfrequenz. Sie gibt Aufschluss darüber, wie der Körper beansprucht wird. Dazu muss der Sportler allerdings seine individuellen Trainingsbereiche kennen. Viele Hobbysportler setzen auf Normwerte. Meine Erfahrungen zeigen allerdings, dass die Werte praktisch nie passen, sie sind fast immer zu hoch, so dass die Sportler sich im Training übernehmen.
Eine wesentlich genauere Methode ist der Leistungsstufentest. Doch auch er hat einen Nachteil: Er zeigt nur die Leistungsfähigkeit des Körpers, nicht aber, unter welchem Stress er steht. Gerade Hobbysportler belasten sich ja vor allem auch in Beruf und Privatleben. Diese Belastung mindert substanziell Leistungsbereitschaft und Wohlbefinden. Deshalb sollte man nach einem stressigen Tag im Büro nicht auch noch auf dem Rad Vollgas geben, sondern lieber ganz entspannt eine Tour fahren.
Bestimmte Pulsuhren können den sogenannten Stressfaktor messen und anzeigen. So kann der Radler sein Training direkt an seinen aktuellen Stresswert anpassen. Ich arbeite vor allem mit Geräten, die diesen Stressfaktor vor und während der Fahrt live anzeigen. Dazu messen diese die Herzfrequenzvariabilität, also die Unregelmäßigkeit der Herzschläge in Millisekunden. Je niedriger dieser Wert, desto höher der Stress. Ein regelmäßig schlagendes Herz ist aus sportmedizinischer Sicht schlecht, da es für eine hohe Anstrengung spricht. Mittlerweile haben auch günstigere Modelle eine entsprechende Funktion, die jedoch nur die Stresswerte in Ruhe aufzeichnen. Vor allem die EKG-genaue Darstellung der Herzfrequenz, wie zum Beispiel beim Polar RS800CX, ist extrem wichtig. Sie garantiert, dass das Gerät auf den Schlag genau anzeigt, wie es meinem Körper geht.
Feedback und Fragen
Fragen aller Art zum Thema "Trainingssteuerung unter Einbeziehung der HRV" könnt ihr jederzeit hier im Forum oder direkt an den Österreichischen Spezialisten Dr. Bernd Hufnagl, Leiter des Leistungszentrums benefit.cc, stellen.
Benefit.cc bietet allen ambitionierten Kraft- und Ausdauersportlern, die eine Über- oder Unterforderung vermeiden wollen, spezifische Leistungstests, Trainingsbetreuungen und Coachings.
Text: NoPain
Quellen: HRV Präsentation von Benefit.cc, www.hrv24.de, Polar RS800CX Manual
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