Trainieren macht stark, mehr zu trainieren, macht stärker - zu viel zu trainieren bedeutet jedoch, zu viel Zeit in zu wenig Erfolg zu investieren; im schlimmsten Fall "schießt" sich der Athlet sogar ab. Trainiert man allerdings zu wenig, läuft man Gefahr, die eigenen Leistungsgrenzen nicht gewinnbringend auszuschöpfen. Die Balance zwischen Aufwand und Erfolg zu halten ist also keine leichte Aufgabe. Grundsätzlich darf behauptet werden, dass die meisten Menschen nicht mehr in der Lage sind, sich auf ihr Körpergefühl zu verlassen. Während die einen Rat bei Trainern suchen, verwenden die anderen hochtechnische Geräte, um herauszufinden, wie sich ihr Körper fühlt. Dies macht durchaus Sinn - speziell für Sportler, die noch nicht gelernt haben, in sich hineinzuhören; aber auch Athleten, die bereits sehr gut einschätzen können, wie lange und wie intensiv sie ihre Trainingseinheiten gestalten sollten, benutzen zur Überprüfung technische Hilfsmittel oder Labortests, um sicher zu gehen, dass der von ihnen eingeschlagene Weg noch immer in die richtige Richtung führt.
Sportler verfolgen oft sehr individuelle Ziele: während manche von großen Siegen inmitten der Weltelite träumen, freuen sich andere über persönliche Bestzeiten auf dem Hausberg; für viele stehen schlicht Gesundheit, Spaß und Fitness im Mittelpunkt. Alle von ihnen haben eines gemeinsam: den Wunsch, die im Training erbrachte Leistung bestmöglich zu nutzen. Verschiedene Möglichkeiten, um dieses gemeinsame Ziel zu verwirklichen, sollen in der folgenen Berichtreihe vorgestellt werden.
part 1 TRAINING NACH WATT & SCHWELLENTEST NACH HUNTER ALLEN | part 2 TRAINING MITTELS HRV | part 3 HÖHENKAMMER BEI HOCH-FORM.AT | part 4 TROESTL ATHLETES | part 5 SPORTCOACHING.CC
Folgende Faktoren musst du beachten
Damit du genaue und vergleichbare Meßwerte erhälst, sinde eine individuelle Standardisierungen der Testvorbereitung und -bedingungen wichtig.
Umfeld
- Sorge für konstante Bedingungen: Uhrzeit, Ernährung, Vorbelastung, Testgeräte (Ergometer/Rad, Powermeter), Sitzposition, Kleidung, Schuhe - jedes Detail zählt.
- Tests nur bei ausreichender Leistungsfähigkeit durchführen (keine Infekte, kein Schlafmangel oder übermäßiger Stress).
Vorbelastung
- Vermeide lange, intensive Trainingseinheiten oder Wettkämpfe in den letzten 24-48 Stunden vor dem Test.
- Nach einem Trainingslager mind. 4-7 Tage warten (pausieren, bzw. nur 25-30% der Trainingslagerbelastung).
- Ruhe oder ein kurzes, regeneratives Training am Vortag sind ideal.
Ernährung
- Vermeide spezielle Diäten vor dem Test, behalte einfach deine normalen Ernährungsgewohnheiten bei.
- Nimm etwa drei Stunden vor der Leistungsdiagnostik die letzte leichte Mahlzeit zu dir.
- Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Durchführung
- Wärme dich ausreichend bei niedriger Intensität auf.
- Teste spezifisch (Radfahrer gehören auf den Ergometer oder auf die Walze/Rolle).
- Ein Vergleich der Testergebnisse hält nur stand, wenn die wichtigsten Faktoren (Methode, Geräte, Bedingungen) immer gleich sind.
- Verwende immer das gleiche Testprotokoll.
FTP Test von Hunter Allen
Zusammenfassend ist es dein Ziel, in dem 20-minütigen Test den höchsten Leistungsdurchschnitt über die gesamte 20-minütige Dauer herzustellen. Es ist kein guter Test, wenn du ihn zu schnell angehst, explodierst und so nicht in der Lage bist, deine tatsächliche maximale gleichmäßige Leistung zu produzieren. Es ist immer besser, in den ersten 2 Minuten etwas unter dem zu bleiben, wovon du glaubst, dass es deine FTP ist, dann langsam aufzubauen und in den letzten 3 Minuten maximal zu fahren.
Testprotokoll
- 20 Minuten Warm-Up: Beginne mit einem 20-minütigen Aufwärmen, moderate Geschwindigkeit bis ca. 65% der maximalen Herzfrequenz bzw. deiner so genannten Ausdauerleistung.
- 6 Minuten Trettests: Drei Mal je eine Minute schnelle Trettests mit 100 Umdrehungen pro Minute mit jeweils einer Minute Erholungspause um die Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten.
- 5 Minuten Rollen: Noch mal 5 Minuten locker mit 65% der maximalen HR fahren. Dann beginnt der eigentliche Test.
- 5 Minuten Höchstleistung: Angreifen und durchhalten! Stelle sicher, dass du mit hoher Geschwindigkeit startest, aber nicht so hoch, dass du zum Schluss tot umfällst. Du solltest dir eine kleine Reserve lassen um in der letzten Minute zur Ziellinie zu spurten. Das Ziel dieser Übung hat zwei Aspekte: Einmal sollen deine Beine für die nächsten Leistungen vorbereitet werden, zum anderen soll ein Blick auf deine Fähigkeit ermöglicht werden, Leistung zu produzieren, was VO2 max. (maximale Sauerstoffaufnahme) Power genannt wird. Diese 5-Minuten-Anfangsanstrengung hilft dir, die anfängliche "Frische" zu verlieren, sodass du bei der nächsten Anstrengung deine tatsächliche repräsentative FTP produzieren kannst.
- 10 Minuten leichte Dauerleistung: bei 65% deiner max. HR.
- 20 MINUTEN ZEITFAHREN: Mach das auf einer ebenen Straße oder auf der Walze, damit du die gesamten 20 Minuten lang eine gleichmäßige Leistung erbringen kannst. Starte nicht zu heftig! Das ist ein häufiger Fehler; stelle also sicher, die Geschwindigkeit zu erreichen und sie zu halten, so gut es geht.
- 10-15 Minuten Ausrollen: Trete 10-15 Minuten lang locker bei deiner Dauerleistung oder 65% deiner max. HR.
- 10-15 Minuten Erholung: Beende den Test und erhole dich 10-15 Minuten lang.
Ist der Test vorbei und sind die Daten herunter geladen, musst du deine Durchschnittsleistung für die gesamten 20 Leistungsminuten errechnen. Nimm diese Zahl und subtrahiere 5% davon; der verbleibende Wert ist dein funktioneller Schwellen-Leistungswert. Die FTP (Funktionelle Schwellenleistung) entspricht zwar zirka der IANS (Individuelle anaerobe Laktatschwelle), die beiden Begriffe sollten aber nicht miteinander gleichgesetzt oder vermischt werden.
Der Grund für den Abzug der 5% von deinem Testwert ist, dass FTP als der höchste Durchschnittswert oder die maximale Leistung in Watt definiert ist, die du 60 Minuten lang halten kannst.
Beispiel: Ist dein Durchschnitt 316 Watt für das 20-minütige Zeitfahren, so rechne 316 x 0,95 = 300 Watt; das ist deine funktionelle Schwellenleistung (FTP).
Da die meisten Athleten Schwierigkeiten haben, sich 60 Minuten lang auf eine Maximalleistung zu fokussieren, und da diejenigen, die es können, rasch feststellen, dass sie wenig Spaß an einem 60-minütigen Zeitfahren haben, hat sich Hunter Allen für 20 Minuten entschieden, damit die Athleten regelmäßigere und qualitativ höherwertige Tests erhalten. Da 20 Minuten einkürzerer Zeitraum ist, umfasst dies mehr von dem, was man als anaerobes Leistungssystem bezeichnet; dies erhöht die Leistungsdaten (Watt) um ca. 5% gegenüber dem, was du 60 Minuten lang leisten kannst.
Leistungsbasierte Trainingsbereiche nach Dr. Andrew Coggan
| Level | Bezeichnung | Ø FTP | Ø HR | Beschreibung |
| 1 | Aktive Erholung | <55% | <68% | "Leichtes Treten" oder "leichter Pedaldruck", d.h. eine Übung auf sehr niedrigem Niveau, zu niedrig, um signifikante physiologische Anpassungen einzuleiten. Minimale Empfindung von Anstrengung / Ermüdung der Beine. Keine Konzentration zur Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit erforderlich, Fortsetzung einer Unterhaltung ist möglich. Normalerweise verwendet zur aktiven Erholung nach anstrengenden Trainingstagen (oder Rennen), zwischen Anstrengungsintervallen oder zum Kontakte knüpfen. |
| 2 | Ausdauer | 56-75% | 69-83% | "Tägliches" oder klassisches langsames Training über lange Strecken (LSD - Long Slow Distance). Allgemein geringes Anstrengungs-/Ermüdungsgefühl der Beine, kann jedoch zeitweise zunehmen (z. B. beim Aufstieg). Allgemeine Konzentration zur Beibehaltung der Leistung nur bei Höchstleistung oder längeren Trainingsabschnitten 10 erforderlich. Atmung regelmässiger als bei Level 1, Gespräche sind möglich. Regelmässige (tägliche) Trainingsabschnitte von begrenzter Dauer (z.B. 2 h) auf Level 2 möglich (wenn Kohlenhydrate-Zufuhr ausreichend ist); einevollständige Erholung von sehr langem Training kann mehr als 24 Stunden dauern. |
| 3 | Tempo | 76-90% | 84-94% | Typische Intensität von Langstrecken-Training, 'temperamentvolles' Gruppenfahren oder schnellfahrende Schrittmacher. Häufigeres / stärkeres Gefühl der Beinbelastung /-ermüdung als bei Stufe 2. Erfordert höhere Konzentration, um es alleine durchzuhalten, insbesondere bei einem höheren Endbereich, um den Leistungsabfall auf Stufe 2 zu verhindern. Tieferes und rhythmischeres Atmen als auf Level 2, sodass jedes Gespräch zögernd ist, jedoch nicht so schwierig wie auf Level 4. Die Erholung von Training auf Level 3 ist schwieriger als auf Level 2; nachfolgende Tage mit Training auf Level 3 sind noch möglich, wenn die Dauer nicht überschritten wird und die diätetische Kohlehydratzufuhr adäquat ist. |
| 4 | Laktat-Grenzwert | 91-105% | 95-105% | Unter bis knapp über der Trainingsschwellenleistung TT, unter Berücksichtigung von Dauer, aktueller Fitness, Umweltbedingungen etc. Wesentliches dauerhaftes Empfinden von massvollen oder sogar grösseren Ermüdungen / Anstrengungen der Beine. Anhaltende 11 Gespräche sind aufgrund tiefer Atemfrequenz schwierig. Leistung reicht aus, dass die Aufrechterhaltung des Trainings auf dieser Stufe mental sehr anstrengend ist; wird daher im Training als multiple Widerholungen, Module, Blocks von 10 bis 30 Minuten Dauer durchgeführt. Aufeinanderfolgende Tage mit Training auf Stufe 4 sind möglich; derartiges Training wird i. A. nur durchgeführt, wenn man genug geruht / sich vom vorherigen Training erholt hat, um die Intensität zu erhalten. |
| 5 | VO2 max | 106-120% | >106% | Typische Intensität von längeren (3-8 Min.) Intervallen zur Steigerung von VO2 max. Starke bis schwere Empfindung der Anstrengung / Ermüdung der Beine, sodass 30-40 Min Gesamttraining bei Höchstleistung schwierig sind. Gespräche nicht möglich wegen oft "stossweiser" Atmung. Sollte überhaupt nur versucht werden, wenn man sich von vorherigem Training ausreichend erholt hat - aufeinanderfolgende Trainingstage auf Level 5 sind zwar möglich, jedoch nicht unbedingt wünschenswert. Anmerkung: Auf diesem Level hängt die durchschnittliche Herzfrequenz nicht ab von der Langsamkeit der Herzfrequenzreaktion und/oder der Obergrenze der Herzfrequenzrate. |
| 6 | Anaerobe Belastung | >121% | n/a | Kurze (30 Sek. bis 3 Min.) hochintensive Intervalle zur Steigerung der anaeroben Leistung. Die Herzfrequenz kann im Allgemeinen nicht als 12 Richtgrösse für die Intensität dienen wegen der nichtkontinuierlichen Art der Leistung. Starke Empfindung von Ermüdung / Anstrengung der Beine, Gespräche unmöglich. Aufeinanderfolgende Trainingstage auf Level 6 werden i. A. nicht versucht. |
| 7 | Neuro-Muskulär Leistung | n/a | n/a | Leistung mit sehr kurzer, sehr hoher Intensität (z.B. Sprünge, Start aus dem Stand, Kurzsprints), die i.A. mehr Beanspruchung auf den Bewegungsapparat ausüben als auf die metabolischen Systeme. Leistung ist sinnvoll als Leitgrösse, jedoch nur in Bezug auf vorherige ähnliche Anstrengungen, nicht auf Schwellentempo TT. |
Fotos: NoSane | Text: NoPain
Quellen: Artikel "Wie geht's weiter” (Triathlon, März 2009), Deutsche Übersetzung von "How to train and race with a powermeter” (Hunter Allen, 2006)
| Folgende Faktoren musst du beachten |
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