adal macht Gewicht - natürlich live am bikeboard

So, langsam wirds Zeit, die Saison naht.

Aktuelles Gewicht: 75-76kg

Aktuelles Körperfett: 9-9,5%

Zielgewicht Anfang Juli: 69-71kg

Zielkörperfett: 7,5%

Zeitraum: Bis Mitte Juni (12 Wochen)

daher 2kg Körperfett und 4kg fettfreie masse kommen weg. Das Fett mach ich mir keine Sorgen, das geht von Alleine, wenn die langen Einheiten kommen.

Allerdings müssen auch ein paar hart erarbeitete Muckis weg, die schlepp ich nicht 3* übern Ruperti.

Methode: Obst, Gemüse, mageres Fleisch - "modified paleo" :

http://www.byrn.org/gtips/n101.htm

http://www.byrn.org/newsletter/2002/apr2k2.htm

http://www.byrn.org/gtips/n301.htm

grober Ernährungsplan:

Frühstück: 5*/Woche Obstsalat + Eiweiss, 2* klassisch (nach oder vor langen Einheiten)

Vormittag: Müsli oder Brot mit Schinken

Mittag: "normales" Essen - eher fettreduziert, jedenfalls ohne Zucker und nix gebackenes

Nachmittag: Obst nach Bedarf, EW, vor langen oder harten EH KH

Abends: großer Salat, Brot nach Training, 2-3*/Woche Glas Wein, Fleisch

Start heute - quasi nach dem Lauf - sitz gerade vor einem Salat mit reifer Papaya, Tomaten, Putenbrust, Salat ... mh..

hi,

hört sich gut an ein paar kilo zu verlieren,....

für mich wärs zu kurz vorm wettkampf (IM).

oktober, november oder dezember vielleicht noch jänner, da würd ich eine diät machen, aber nicht die letzten drei monate vorm wettkampf...

aber jedem das seine.

hoffentlich kannst den trainingsumfang halten!

..wirst eh sehn, wie lange du das durchhälst.

alles Gute dabei.

mfg

@adal: In der Theorie bist wie immer unschlagbar, viel SPaß beim Umsetzten.

Mach dir aber keinen Stress, wenn die Psyche ned mitspielt is gleich alles fürn Arsch......

much gatsch

Paul // der seit Jänner 4kg fett abgegeben hat: Rezept: fast kein Bier, fast nyx Süsses mehr (ausgen. fleischliche Süssigkeiten )

VOR dem Training Eiweis würde ich mal lassen, evtl. vor langen nicht so intensiven Radeinheiten, aber auch da ist die Verträglichkeit gefragt. Wenn dein Magen das kann, bitteschön, aber wunder dich nicht, wenns dir 2h lang sauer aufstößt...!

NACH dem Training Eiweiß ist natürlich top, vor allem, wenns sofort nach dem Training ist. Aber aufpassen, Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß...

Streng nach Körperfett in % würde ich mal nicht gehen, vermutlich hast du eine Körperfettwaage, die ist sowieso ungenau. Aber jeder Körper hat einen definierten Körperfettwert. Wenn ein Thomas Hellriegel in Hawaii mal mit 6% aufläuft, ist der dort zwar schnell, aber hinterher auch schnell krank und schnell wieder bei "normalen" 8-9% (das sagt er selbst)

Also ich denke, alles unter 10% ist gut und gesund, alles unter 8% nicht mehr unbedingt. aber jeder Mensch ist da anders. Deswegen auch hier wieder, wie so oft bei dir, was in der Theorie passt, muss noch lange nicht in der Praxis bei dir passen.

Vorm Training EW eh nicht. Wegen Fett% - man siehts eh im Spiegel:

http://nyx.at/bikeboard/Board/showthread.php?s=&threadid=1076&perpage=15&highlight=fettwaage&pagenumber=9 wobei da wär ich schon unter 8 ...

Ich denke, dass die geplante Reduktion moderat genug ist, dass ichs auch während der intensiven Phase gut verkraft ...

Problem ist, dass mir das Krafttraining heuer und die Aminos bissi zu gut angeschlagen haben, Fett hab ich kaum zugelegt ...

I wer blaad sogd a

is a schaund sogd se

iwaroi sogd a

schbaund des gwaund sogd se

.......

haum mi gern tausend rosn

i kauf mia a gressre hosn (Trikot)

brod a stötzn bis i kum

weu da hunga bringt mi um .

Nette Vorsätze , aber Du vergißt ein paar Details :

Fett schwimmt oben

Nach dem Anstieg kommt die Abfahrt

Masse ist Macht !

mfg Christian cw0110

(der eigentlich 10kg weniger haben sollte und sich nur mit blöden Sprüchen über dieses Handicap hinwegtrösten kann.)

Original geschrieben von adal

 

daher 2kg Körperfett und 4kg fettfreie masse kommen weg. Das Fett mach ich mir keine Sorgen, das geht von Alleine, wenn die langen Einheiten kommen.

 

Allerdings müssen auch ein paar hart erarbeitete Muckis weg

in meiner erinnerung ist, daß in 3,5kg körpergewicht 1 kg körperfett steckt... also wenn du 2kg körperfett weghaben willst, wären das 7kg minus, d.h. imo mußt du für 6kg minus muskelmasse aufbauen, nicht abbauen.

Original geschrieben von pinkpanther

in meiner erinnerung ist, daß in 3,5kg körpergewicht 1 kg körperfett steckt... also wenn du 2kg körperfett weghaben willst, wären das 7kg minus, d.h. imo mußt du für 6kg minus muskelmasse aufbauen, nicht abbauen.

Wieviel Fettfreie Masse pro kg Fett vorhanden ist, ist natürlich unterschiedlich. Aber wenn ich 2kg Körperfett verlier, verlier ich 2kg (+ bissi Wasser aber minimal).

Ich hab derzeit ca. 7kg Fett, 2 davon verlieren wär schon ok.

Ein Kilo Körperfett enthält (da auch Wasser und haltende Strukturen eingebaut sind) nur 7000 Kalorien, im Gegensatz zu echtem Fett, das enthält 9000 Kalorien.

wie gross bist bzw. welchen BMI hast du heute

und welchen BMI wirst du haben nachdem du abgenommen hast ??

Bertl

Original geschrieben von bertlbraun68

wie gross bist bzw. welchen BMI hast du heute

und welchen BMI wirst du haben nachdem du abgenommen hast ??

 

Bertl

Find zwar den BMI für ziemlich nutzlos (ist der Hermann Maier in Wettkampfform wirklich übergewichtig?) aber gut:

1,76m

BMI bei 75kg 24,2

BMI bei 70kg 22,5

Wobei ab 24 hätt ich leichtes bis mäßiges Übergewicht, das ist bei meinem Körperfettanteil natürlich absurd.

Der BMI hat eigentlich garkeine Aussagekraft für Sportler und eine sehr eingeschränkte für Nichtsportler.

Original geschrieben von adal

Find zwar den BMI für ziemlich nutzlos (ist der Hermann Maier in Wettkampfform wirklich übergewichtig?) aber gut:

 

1,76m

 

BMI bei 75kg 24,2

BMI bei 70kg 22,5

 

Wobei ab 24 hätt ich leichtes bis mäßiges Übergewicht, das ist bei meinem Körperfettanteil natürlich absurd.

 

Der BMI hat eigentlich garkeine Aussagekraft für Sportler und eine sehr eingeschränkte für Nichtsportler.

der BMI Wert wird aber zB bei den Skispringern zum ermitteln der Skilänge herangezogen = je grösser der BMI umso länger darf der Ski sein, bzw darf kein Springer einen BMI von weniger als 20 haben

Mir ist natürlich klar dass ein Skispringer keinerlei / wenig Muskelmasse hat

aber ich aber glaube das der BMI Wert beim Laufen ( Marathon ) schon einen Einfluss hat und somit für das Laufen eine Aussagekraft darstellt.

habe einmal gelesen das ein BMI Wert für einen Marathon unter 21 sich positiv auf die Zeit auswirken soll ( Vergleich mit einem gleich trainierten Läufer mit BMI grösser 21 bzw 22 aber nicht mehr wie 23 )

Ich weiss wir sind im Triathlonforum und da gehören halt mehr Muskel dazu als beim reinen Laufen.

Original geschrieben von bertlbraun68

der BMI Wert wird aber zB bei den Skispringern zum ermitteln der Skilänge herangezogen

Da hat ma uns Ösis die Hintergründe nicht gesagt, die Regelung kam, weil die Japaner dem Rest der Welt um die Ohren geflogen sind. Und die haben eben einen niedrigeren BMI, in Japan ist das "Normalgewicht" für 1,60 Frauen bei 52 Kilo ...

Die Regelung dient ausschließlich dazu, die Japaner vom Podium auszuschließen. Jetzt habens die besten Springer auf Kinderski, da reissens halt nix mehr.

Steht in Japan in jeder Zeitung, die waren (mE zu Recht) stinksauer!

Original geschrieben von adal

... Die Regelung dient ausschließlich dazu, die Japaner vom Podium auszuschließen...

*brüll*

und ich habe geglaubt, dass ich zu viel akte-x schaue...

die japaner waren auch vor der regelung bei weitem nicht mehr absolute

weltspitze. und außerdem sind allesamt keine hungerastln, wie andere,

die mit 180 60kg haben...

CU,

HAL9000

.... sollten die Japaner ihre SUMOS springe lassen, wie lange darf da der Schi sein ?

Wenn der Sumo-Springer am Balken oben sitzt stehen die Spitzen vermutlich schon übern Schanzentisch hinaus ...

Original geschrieben von HAL9000

*brüll*

 

und ich habe geglaubt, dass ich zu viel akte-x schaue...

 

die japaner waren auch vor der regelung bei weitem nicht mehr absolute

weltspitze. und außerdem sind allesamt keine hungerastln, wie andere,

die mit 180 60kg haben...

 

CU,

HAL9000

Die japanischen Medien lachen weniger drüber. Japaner sind keine Hungerastln, haben aber durch einen anderen Körperbau immer einen niedrigeren BMI ...

Meine Frau ist um die 20 BMI, das ist in Japan normal, unsere 23 wären für eine Frau übergewichtig.

Da ist ein Leisten für Weisse drübergezogenworden und ich glaub, dass die schon gewusst haben was sie tun.

Unter diesen Regeln werden Japaner niemals konkurrenzfähig sein.

Original geschrieben von adal

So, langsam wirds Zeit, die Saison naht.

 

Aktuelles Gewicht: 75-76kg

Aktuelles Körperfett: 9-9,5%

 

Zielgewicht Anfang Juli: 69-71kg

Zielkörperfett: 7,5%

 

Zeitraum: Bis Mitte Juni (12 Wochen)

 

daher 2kg Körperfett und 4kg fettfreie masse kommen weg. Das Fett mach ich mir keine Sorgen, das geht von Alleine, wenn die langen Einheiten kommen.

 

Allerdings müssen auch ein paar hart erarbeitete Muckis weg, die schlepp ich nicht 3* übern Ruperti.

 

Methode: Obst, Gemüse, mageres Fleisch - "modified paleo" :

http://www.byrn.org/gtips/n101.htm

http://www.byrn.org/newsletter/2002/apr2k2.htm

http://www.byrn.org/gtips/n301.htm

 

grober Ernährungsplan:

 

Frühstück: 5*/Woche Obstsalat + Eiweiss, 2* klassisch (nach oder vor langen Einheiten)

 

Vormittag: Müsli oder Brot mit Schinken

 

Mittag: "normales" Essen - eher fettreduziert, jedenfalls ohne Zucker und nix gebackenes

 

Nachmittag: Obst nach Bedarf, EW, vor langen oder harten EH KH

 

Abends: großer Salat, Brot nach Training, 2-3*/Woche Glas Wein, Fleisch

 

Start heute - quasi nach dem Lauf - sitz gerade vor einem Salat mit reifer Papaya, Tomaten, Putenbrust, Salat ... mh..

Also bei Deinem Speiseplan da würd ich zunehmen, übrigens wie meßts ihr denn den Körperfettanteil ?

Habe jetzt bei 180 ca. 71-72 kg und hätte gerne 1-2 kg weniger !

Und Adal hast schon was abgenommen ?

Original geschrieben von Boschl

Also bei Deinem Speiseplan da würd ich zunehmen, übrigens wie meßts ihr denn den Körperfettanteil ?

Habe jetzt bei 180 ca. 71-72 kg und hätte gerne 1-2 kg weniger !

Und Adal hast schon was abgenommen ?

Zunehmen tust, wennst mehr isst als verbrauchst. Ich trainier im Schnitt 2h / Tag sind pro Tag: 1750 Grundumsatz + 250 Alltagsumsatz + 1200 Trainingsumsatz = knapp über 3000 Kalorien.

Ich stell mich sicher nicht jeden Tag auf die Waage, wies der ID so schön dramatisch formuliert hat, wer täglich wiegt, wiegt Wasser und S=)(Ü.

Zum Abnehmen (0,5kg / Woche 30% Fett) reicht mir ein Defizit von rund 30%*9*500+70%*4*500=2750cal /wk = ca. 400 /Tag mit einigem Buffer für Wasser ...

Also bleiben noch immer 2600 cal übrig, das ist eine Menge, wenn man Schoki, Zucker und Alk weglässt.

Original geschrieben von Boschl

übrigens wie meßts ihr denn den Körperfettanteil ?

http://nyx.at/bikeboard/Board/showthread.php?s=&threadid=1076&perpage=15&pagenumber=9

So die aktuellen "Messwerte";

74,6 kg

8,9 % KF

Es tut sich was

Hi Adal,

und du bist dir sicher dass dir das auch noch spaß macht????

Wie du schon geschrieben hast, die lange einheiten kommen noch und da fliegen die Kilos weg wie nix gutes. Da müßte man bei eine gesunde Ernährung eigentlich nichts mehr zusätzlich tun.

Aber ich wünsche Dir alles Gute bei deine Vorbereitungen.

Carby

Original geschrieben von adal

So die aktuellen "Messwerte";

 

74,6 kg

8,9 % KF

 

Es tut sich was

... und wie schaff ich es, Gewicht zu halten, und nur Körperfett zu reduzieren?

Original geschrieben von Leiti

... und wie schaff ich es, Gewicht zu halten, und nur Körperfett zu reduzieren?

Fett - Muckis + .... hätt ma alle gern

Ohne Hormonsubstitution ist die Gleichzeitigkeit von abnehmen (-fett) und zunehmen (+muckis) schwer zu erreichen, da sich die zugrundeliegenden Hormone gegenseitig benachteiligen. Daher Testosteron und Wachstumshormon sind in Diätphasen reduziert (aber fürn Aufbau der Muckis nötig), dafür mehr Cortisol (doc korregier mich).

Am einfachsten ists daher, das ganze in Phasen anzulegen, im Winter Muckis + Gewicht (aber net wie der Ullrich) zunehmen, im Frühling dann abnehmen - kostet ein paar Muskeln, aber nicht Alles was man gewonnen hat ...

Machen auch die Bodybuilder so, zuerst Massephase, dann Definition.

hallo adal

da ich auch ständig gewichtsprobleme habe und mein zielgewicht eigentlich nie erreiche würde mich interessieren wie deine geplante gewichtsreduktion funktioniert hat, vielleicht kannst du uns eine kurze info geben.

peter

hallo adal

 

da ich auch ständig gewichtsprobleme habe und mein zielgewicht eigentlich nie erreiche würde mich interessieren wie deine geplante gewichtsreduktion funktioniert hat, vielleicht kannst du uns eine kurze info geben.

 

peter

wenn ich mich da einmischen darf

(wir hatten mal schon anderswo die diversen diät-threads, aber ich versuche, meine antwort speziell auf tri zuzuschneiden)

ich habe bei den meisten triathleten in unseren breiten arge gewichtsschwankungen zwischen winter und sommer bemerkt. extremer kenne ich es nur von ultraläufern, die im winter gar nix bis wenig tun (z.b. +14kg bei 190cm, das gleiche habe ich auch schon bei 177cm über einen winter zusammengebracht, also relativ zur körpergröße gesehen ist das noch weit schlimmer als ersteres).

was auch leicht zu sehen ist: triathleten haben mehr körperfett als läufer, das gilt auch für die spitze. ist angeblich sogar gut so oder zumindest normal, wird dir z.b. adal sicher gern erklären.

ein problem ist der im winter gesunkene verbrauch bei glzt. neigung, gleichmäßig weiterzufuttern. das kenne ich auch von mir selber - rolle ist halt im kopf schwer auszuhalten, laufband macht mir knieprobleme, bei minusgraden laufen bedeutet entweder zerrung oder beinhautentzündung (bei anderen ist es das mittelohr o.ä.), center hasse ich wie die pest und jeden tag schwimmen ist fad und schlecht für die haut.

also komme ich jedes frühjahr mit ordentlich speck aus dem allwinterlichen eiswürfel dieser breiten heraus. heuer war ich froh, dass es sich mit +2 kg über den winter so halbwegs im zaum gehalten hat. das ging aber nur mit relativ strenger diät.

womit ich leider noch immer +8 kg über dem normalgewicht lag, weil ich im herbst schon mit +6 gestartet war.

mit meinem training (typ. 15h/woche) und meiner standard-ernährung schaffe ich realistisch im sommer -2kg/monat. ganz automatisch. mir hat jemand vorgerechnet, dass ich bei soviel training mehr abnehmen müßte, also offenbar immer noch zuviel oder das falsche esse.

wie auch immer, mehr bräuchte entweder diätunterstützung oder noch mehr trainingseinheiten. d.h. nachdem es heuer erst mitte mai so halbwegs sommer wurde, kann ich mitte september herum wieder mit meinem normalgewicht rechnen. also so ca. 1 monat vor dem alljährlichen winterverfall. life's a bitch...

kommen wir nach langer lamentiererei zu den sachen, die dir weiterhelfen könnten

andererseits erinnere ich mich an eine phase, wo ich in 1,5 jahren -23kg gemacht habe, ganz ohne hungern und mit viel weniger training. da habe ich offenbar einiges richtig gemacht. aus diesen erfahrungen leite ich einfach heuristisch ein paar regeln ab:

die üblichen killer wie alk, schoki, zucker usw. sind eh bekannt. was ich drüberhinaus so entdeckt habe (unvollständige aufzählung, wie's mir grad so einfällt):

• milch als getränk = böse. selbst 0,1%ige magermilch.
  keine ahnung, was außer fett da noch so an teufelszeug da drin ist - wird dir id als arzt vielleicht erklären können (in jedem arzt steckt ja sowohl chemiker als auch komiker) - jedenfalls bewirkt das zeug, daß kälber nach wenigen monaten so aussehen wie die eigene mutter. auch wenn man tierversuche nicht zu 100% auf den menschen übertragen kann - wer sagt, daß der menschl. organismus das "zeug" so gut verwertet wie der kühische oder besser kälbische - sollten angesichts dieses bildes bei jedem menschen mit hausverstand die alarmglocken klingeln. d.h. 1 schale morgenmüsli ist vielleicht ok, ein frühstück rein aus in milch schwimmenden cornflakes in rauhen mengen weniger.
  
• etwas schmeckt entweder intensiv ("gut"), wenn fett oder zucker drin ist. d.h. wenn wo "fettreduziert" draufsteht, ist es automatisch unter allerhöchstem verdacht, eine zuckerbombe zu sein (z.b. fruchtjoghurt). weil: geschmacklose nahrungsmittel wären vielleicht gesünder, verkaufen sich aber leider nicht.
  
• geschmack (d.h. was "gut" und "schlecht" schmeckt) ist hochgradig trainierbar.
  
• mit der anzahl der verarbeitungsstufen steigt der schrottwert eines nahrungsmittels.
  
• es gibt leute, die nahrung besser und solche, die sie schlechter verwerten. dieser wirkungsgrad ist genetisch vorgegeben. gehörst du zu den guten futterverwertern -> *rschkarte gezogen, darfst zur strafe weniger essen als andere.
  
• sich standardmäßig, also abseits von wettkämpfen, von power-riegeln und iso zu ernähren, ist nicht das wahre.
  
• obst in massen, z.b. morgens fruchtsalat, aber keine äpfel drin, sonst gibts bauchweh (vertragen vielleicht andere, ich nicht).
  
• vollkornbrot, vollkornbrot, vollkornbrot.
  
• mineralwasser, mineralwasser, mineralwasser.
  
• viele mahlzeiten = schlecht.
  
• riesiges frühstück, normales mittagessen, kein abendessen; wenn man abends vor lauter hunger etwas essen muss, lief etwas falsch.
  

Ich hab 8 Monate lang abends nichts gegessen und hatte dabei massive Schlafstörungen. Warum? Weil ich meistens nachts mit einem riesen Hunger aufgewacht bin!

Und spätestens nach 6 Monaten will der Körper das dann alles zurück und das geht dann nur durch massive Heißhungerattacken... da kanns dir leicht passieren dass du bis zu 2 Tafeln auf einen Sitz packst. Und wenn es soweit ist dann hast du etwas falsch gemacht!

Da ess ich lieber abends richtig und das vor 18 Uhr damit ich in der Nacht auch gut regenieren kann .

Seit zwei Wochen ernähr ich mich nun wie folgt:

Morgens 0600: Gutes Frühstück mit 1 1/2 Vollkornbrötchen mit Frischkäse, Magerkäse (meist Graukäse) , Joghurt (Aktivia mit Ballaststoffen.. gut für die Verdauung), und ab und zu ein Stück Birne oder Apfel für meinen von grund aus niedrigen Blutzucker

Mittag 1130 - 1230: Kohlenhydrate.. entweder Nudeln, oder nach einem Training Kartoffeln mit Ei

Nachmittag so gegen 1630: Kaffee mit Abendessen... zwei Brötchen (oder so wie heute Laugenstangerl), Frischkäse, Joghurt mit Vollkornkeksen aus dem Reformhaus (ohne Zucker)... sollte dann noch der "Glust" kommen ein paar Trockenfrüchte

+ direkt nach dem Training: Apfelschorle und einen Powerbar Harvest

Davor hab ich meistens morgen mich einegschränkt, mittag gut gegessen und nachmittag meistens zum Kaffee ein Brötchen.. Abends dann gar nichts... bin zusammengeklappt, hatte Fressattacken und hatte mit Unterzucker, Schwindelanfällen etc zu kämpfen.

Mit den oben genannten Essensplan geht es mir nu super. Ich weiß für eine Frau mit 170,5 cm und 68 kg ist es zu viel und ich weiß auch, dass ich zuviel Wiege... hate mich auch schon einmal abgemagert auf 63,.. da war ich aber aktive Läuferin und hatte fast jeden Tag mit Unterzucker und Schwindel zu kämpfen. Mir gings also zielich dreckig! Ich weiß, dass ich mich nicht wundern brauch, dass ich in dem Sinne vso viel wiege bei dem Essensplan. Aber anders hatte ich nur zu kämpfen. Jetzt hör ich auf meinen Körper und gib ihm das was er will.... dafür will er keine Schoko mehr. Einmal in der Woche bekommt er dann trotzdem als Belohnung ein - zwei Rippen seiner Lieblingsschokolade.... Ritter Sport Cocos bzw Marzipan

Bin ich eben eine eher schwergewichtige Athletin... was solls.. ich bin stolz dass ich es so schaffe meinen Sport auszuüben mit 10 - 13 h in der Woche Training.