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Sportler verfolgen oft sehr individuelle Ziele: während manche von großen Siegen inmitten der Weltelite träumen, freuen sich andere über persönliche Bestzeiten auf dem Hausberg; für viele stehen schlicht Gesundheit, Spaß und Fitness im Mittelpunkt. Alle von ihnen haben eines gemeinsam: den Wunsch, die im Training erbrachte Leistung bestmöglich zu nutzen. Verschiedene Möglichkeiten, um dieses gemeinsame Ziel zu verwirklichen, sollen in der folgenen Berichtreihe vorgestellt werden.
part 1 TRAINING NACH WATT & SCHWELLENTEST NACH HUNTER ALLEN | part 2 TRAINING MITTELS HRV | part 3 HÖHENKAMMER BEI HOCH-FORM.AT | part 4 TROESTL ATHLETES | part 5 SPORTCOACHING.CC
Hoch wie nie (Story by Max Renko)
Höhentraining kann grundsätzliche in vier Methoden unterteilt werden:
Live High - Train High (LHTH): Das "klassische" Höhentraining am Berg. Allerdings wird der Grüne Berg in Wien dazu kaum ausreichen, denn um überhaupt eine Anpassung des Organismus zu bewirken, bedarf es Höhen zwischen 2.000 und 2.500 m ü.NN. Und weil es dort oben hierzulande auch im Sommer kühl ist und auch selten die passende sportliche Infrastruktur vorhanden ist, bleibt einem nichts anderes über als zu verreisen. Colorado und Flagstaff in den USA sind sehr beliebt, dazu noch St. Moritz, die Pyrenäen, Mexiko und Teile Afrikas. Allen gemein sind hohe Reisekosten und logistische Hürden, zumal die Trainingssteuerung in der Höhe keine leichte ist. Bedingt durch den Sauerstoffmangel sind nämlich weit spürbar niedrigere Trainingsintensitäten möglich. Folglich sollten neben Laktatkontrollen auch regelmäßige Messungen von Kreatinkinase und Ammoniak stattfinden, um Übertraining zu verhindern; die Überwachung durch einen Sportwissenschafter ist ratsam.
Ziel von LHTH ist es, die körpereigene EPO-Produktion anzukurbeln, wodurch mehr rote Blutkörperchen erzeugt und damit die Sauerstoffaufnahme (VO2max) angehoben wird. Nachdem der Körper allerdings bestrebt ist, den Hämatokrit einigermaßen stabil zu halten, darf man zumindest kritisch hinterfragen, wenn ein Athlet 49% Hämatokrit aus der kontrollfreien Abgeschiedenheit entlegender Bergdörfer zurückkehrt.
Live High - Train Low (LHTL): In der Theorie die beste Methode, da es hier ebenfalls zu den gewünschten Anpassungen im Blut kommt (in Studien nahm die VO2max um etwa 3-4% zu, ähnlich wie bei LHTH), die Trainingsintensität jedoch nicht reduziert werden muss.
In der Praxis ist die Durchführung allerdings mitunter schwer und/oder teuer. Bei natürlicher Hypoxie muss täglich zwischen Schlaf- und Trainingsort gependelt werden, zudem empfiehlt die Literatur eine Gesamtaufenthaltsdauer von mindestens 400 h und 12 h täglich. Künstliche Höhe in Form von Höhenzelten/-Räumen ist logistisch einfacher mit dem Training zu kombinieren, allerdings reden wir hier von Anschaffungskosten von EUR 10.000 und mehr. Zudem sind kleinere Zelte zu zweit zu schwül und auch der surrende Generator trägt nicht unbedingt zur Erholung bei. Und zu guter Letzt spricht auch nicht Jeder auf die LHTL-Methode an, wie das Schweizer Bundesamt für Sport herausgefunden hat.
LLTH setzt nicht wie die anderen Methoden bei der Vermehrung der roten Blutkörperchen an, sondern am Ende der Sauerstoff-Transportkette, auf muskulärer Ebene. Nach etwa 20 bis 30 Minuten Training unter Hypoxie beginnt der Körper vermehrt VEGF (Kapillar-Wachstumfaktor) zu produzieren. Salopp gesagt werden dadurch die Kapillaren, also die kleinen Adern, die den Muskel mit Sauerstoff versorgen, feiner, verzweigter und länger ausgeprägt. Außerdem nehmen die Mitochondrien (die "Kraftwerke der Zellen") in Zahl und Durchmesser zu. Auch die Konzentration von Phosphofruktokinase und Myoglobin nimmt zu, wie Muskelbiopsien beweisen.
Während also LHTH und LHTL also dafür sorgen, dass mehr Sauerstoff im Blut transportiert wird, kommt mit LLTH mehr Sauerstoff in den Zellen an.
Die größten Argumente von LLTH sind die einfache Umsetzung (2 h Training in Kammer, danach zurück im Alltag), die risikoarme Anwendung (kein Übertraining durch permanente Kontrolle durch Sportwissenschafter), eine nachhaltige Höhenadaption (für Wettkämpfe in der Höhe genauso wie für Bergsteiger) und die vergleichsweise geringen Kosten. Nachteile gibt es allerdings auch: Das Training in der Kammer ist vor allem im Sommer weniger aufregend als draußen, das Tragen einer Atemmaske als Alternative auf Dauer nicht gerade angenehm. Zudem können technisch komplexe Sportarten wie Ballsportarten nicht gezielt trainiert werden.
Intermittierendes Höhentraining: Hier wird mittels Atemmaske und Generator gearbeitet, in Intervallen von jeweils ca. 5-10 min und ebenso langen Pausen. Da sie vorwiegend im medizinisch therapeutischen Bereich zur Anwendung kommt, wird sie hier nicht näher behandelt.
 | „Living low – Training high“: Studie inkl. Trainingsempfehlungen des Schweizer Bundesamts für Sport |
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Blog Beitrag - Max in der strengen Kammer
In der Vorbereitung auf die Ironman-WM im Oktober 2009 beschloss ich im August einen zweiwöchigen Höhentrainingsblock bei Hoch-Form im 23. Hieb zu absolvieren. Die Überlegung: 900 Eier kosten auch zwei Wochen auf Malle, nur mit dem Unterschied, dass dort maximal die Strandgäste "high" sind. Höhentrainingslager in Colorado, Kühtai etc. waren finanziell out-of-reach und für's erste Mal auch zu riskant, zumal ich in der Zeit auch Wettkämpfe machen wollte und nicht zu guter Letzt auch mein Trainer Dieter Simon bei Hoch-Form als Sportwissenschafter arbeitet.
Ein erstes Gespräch in der Höhenkammer mit dem Betreiber Herbert Kernreuter verlief interessant, ... mehr
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Story: Max Renko
Fotos: Hoch-form.at
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hast du das gelesen? da wird kein generator verkauft oder sowas...
der brändle matthias war zB in der südstadt, da hast ne perfekte infrastruktur
...
Zitat von Max
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